タンパク質欲を満たせば、食欲をコントロール出来る?

生きていく上で、また健康的な生活を送る上で、食事は欠かせません。

しかし、その食事のコントロールが難しくもあります。

 

例えば、こんな経験はありませんか？

・飲み会でたくさん飲んで食べた後に、締めのラーメンを食べる。

・深夜にカップラーメンやポテトチップスをやけ食いしてしまう。

・小腹がすいたときに、ついついお菓子を食べてしまう。

 

本記事では、そのような食欲を上手にコントロールする方法を

「科学者たちが語る食欲」【デイヴィッド・ローベンハイマー/スティーヴン・J・シンプソン】

を参考に紹介します。

 

特にこれからダイエットしたい方は必見です。

そもそも食欲とは何なのでしょうか？

 

本書では、食欲を感じる状態のことを「体内で何らかの栄養素が不足している状態」としています。

 

特に不足していると食欲を生じやすい栄養素は大きく5つ挙げられています。

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂質
• ナトリウム
• カルシウム

 

そして5つの栄養素の中にも優先順位があり、特に優先順位が高いのが、

肉や、魚、卵、大豆などの「タンパク質」なのです。

それを示す実験として本書では、バッタの実験が紹介されています。

 

200匹のバッタを個々のケースに入れ、

「比率の異なる餌を、成虫になるまで与え続けて栄養の摂取を調査する」というものです。

 

餌の種類は3つ。

・高炭水化物、低タンパク質
・バランスのよい炭水化物と、タンパク質
・低炭水化物、高タンパク質

 

この実験で、炭水化物の比率が多い餌を食べたバッタ群は、

タンパク質が一定の数値になるまで炭水化物を食べ続け、肥満になりました。

 

反対に低炭水化物、高たんぱくのバッタ群は痩せてしまい、短命だったということです。

では、なぜ私たちの身体はそこまでしてタンパク質を欲しがるのでしょうか？

 

理由は「タンパク質が身体にとってとても大切な材料だから」です。

 

タンパク質は皮膚や爪、髪、筋肉、骨、血管、体内のホルモンや酵素などの材料です。

そのため、タンパク質が不足すると爪が割れたり、肌が荒れたり、元気がでなかったりととにかく不健康になってしまいます。

 

だから、身体はなんとしても食事からタンパク質を最優先に摂りたいのです。

（ちなみにバッタやコオロギが共食いをするのはタンパク質が食べたくて仕方がないから、だそうです。）

では、1日にどれだけのタンパク質が必要なのでしょうか？

 

これは年齢や身長、体重、運動量によっても変わりますが、

ざっくり「体重×1～1.8g」のタンパク質が必要だと思ってください。

 

例えば体重が50㎏の方だと1日に食べるべきタンパク質の量は50~90g。

運動していない人は60g、運動している人は90g程度。

 

この場合、最低でも50gのタンパク質を摂らないと満腹を感じないことになります。

 

ちなみに牛肉には100gに26gのタンパク質が含まれていますが、

ポテトチップス100gには4.7gしかタンパク質が含まれていません。

 

つまり、同じ26gのタンパク質を摂ろうとするとポテトチップスでは500gは食べる必要があります。

これは明らかに食べ過ぎですよね？

 

先ほど言った通り、食欲は自分に必要なたんぱく質を摂るまで止まりません。

それなのにわざわざ非効率な米やパン、お菓子などからタンパク質を摂ろうとするから

ついつい食べ過ぎてしまい肥満の原因になるのです。

 

夜中にお腹がすいて、お菓子を食べても空腹が満たされないのはこのためです。

 

そのため、もし食べ過ぎを防ぎたいのであればお菓子ではなくタンパク質を摂るべき、なのです。

これまでタンパク質をしっかり食べれば食欲を抑えられることを説明していきましたが、

 

「じゃあたくさんタンパク質を食べればいいんだ！」

 

と考える方もいるかもしれませんが、ちょっと待ってください。

 

実はハエからマウス、サルにいたるまですべての生物は

タンパク質を摂りすぎると老化を早め、寿命が縮まるようになっているんです。

 

そのため、鳥のささみやプロテインをがぶがぶ飲んでいるスポーツ選手やボディビルダーは

老けやすく短命になりやすい傾向にあります。

 

重要なのは自分に必要な適量のタンパク質を摂ることです。

 

もし、より詳しく自分に必要なタンパク質量が知りたい方は下記参照ください。

①まずは基礎代謝量（BMR）を計算。（下のサイトから簡単に計算できます。）

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

②それぞれの年代に合わせて摂取エネルギーの何％分のタンパク質を摂ればいいか計算。

18～49歳：13～20%　　50～64歳：14～20%　　　65歳以上：15～20%

 

＊たとえば、1日の摂取カロリーが2,000kcalの50歳男性の場合、1日280～400kcal分のタンパク質を摂取すれば良い計算になります。タンパク質は1gあたり4kcalなので、1日あたり70～100g程度のタンパク質が必要になります。

今回の内容を簡単にまとめると、

・食欲とは不足した栄養素を補うためにある。

・私たちは優先的にタンパク質を求めている。

・必要なタンパク質を摂るまで食欲は消えない。

・タンパク質は摂りすぎても、摂らなさ過ぎてもダメ。

 

 

あとはこれだけ覚えれば完璧です。

お腹がすいたときはタンパク質を摂る！

 

そうすれば必要以上に食べ過ぎることがなくなりますし、

お菓子やカップ麺などの添加物を多く含む食品(超加工食品)の食べ過ぎが減って健康にも良いです。

 

 

今回はタンパク質に焦点を当てましたが、もちろんほかの栄養素もとても大事です。

それぞれの栄養素の必要量を知った上でバランス良く摂取する、これが大切です。

 

当院では健康管理士として、またカイロプラクターとして栄養の指導も行っております。

気になる方はぜひ一度ご相談ください。

 

この記事が皆様の日ごろの栄養について見直すきっかけとなれば幸いです。